Un numero sempre più alto di persone preferisce gli allenamenti casalinghi ai corsi in palestra: ma come possiamo rendere efficace questa scelta?
Allenarsi a casa non è solamente una scelta di comodità: consente di essere flessibili, adattando l’attività sportiva ai propri impegni quotidiani e, in aggiunta, permette di risparmiare tempo e soldi, due risorse che al giorno d’oggi appaiono fondamentali. Ma in che modo possiamo rendere davvero funzionale questa scelta?
Gli esperti suggeriscono un numero minimo di allenamenti casalinghi da rispettare se si vogliono effettivamente vedere dei benefici. Chiaramente, il raggiungimento dei risultati può variare da persona a persona in base ai propri obiettivi, al livello di partenza, al tipo di allenamento scelto.
Allenarsi a casa: quante volte a settimana dobbiamo farlo per vedere risultati?
Talvolta erroneamente si pensa che l’allenamento porti dei benefici solo se eseguito ogni giorno. In realtà, a fare la differenza è la qualità dell’allenamento, non la quantità. Va considerato che un allenamento ben strutturato sarà più efficace rispetto ad un’attività fisica portata avanti con più frequenza ma in modo disordinato. La giusta frequenza e l’alternare esercizi costruttivi possono portare a più risultati di allenamenti intensi e sbagliati. Non va dimenticato che il recupero fisico è sempre necessario e fondamentale se si vogliono vedere risultati.
Chi inizia trovandosi fuori allenamento può partire con due o tre sessioni a settimana e già sarà possibile, in poco tempo, notare dei miglioramenti in fatto di forza fisica, resistenza e benessere a 360°. Un primo step può consistere anche nella camminata, ideale per chi intende perdere peso. Il tempo, l’impegno e la costanza potranno far aumentare le sessioni settimanali fino a quattro o cinque, ma è bene che vi siano anche giornate di totale recupero a spezzare gli allenamenti o sessioni di esercizi leggeri o di recupero attivo.
Se, al contrario, si parte da una buona base di sportività, è fin da subito possibile spingersi un po’ oltre e pensare di eseguire tipologie di allenamento diverso distribuite con intelligenza nell’arco della settimana. Si possono alternare sessioni cardio ad esercizi di tonificazione muscolare o mobilità. Anche in questo caso, il recupero non può mancare: ricordiamo che il sovrallenamento può comportare cali di performance nel tempo, così come stanchezza cronica e anche esposizione più frequente al rischio di infortunio.
Sport a casa, con quale frequenza settimanale va fatto
A dare queste indicazioni è stato un team di scienziati che operano alla Edith Cowan University in Australia. Hanno esaminato i risultati ottenuti da alcuni volontari dopo il test della contrazione eccentrica del bicipite di 3 secondi.
In passato, era già stato scoperto che pochi minuti al giorno di questo esercizio eseguito 5 volte alla settimana per un mese già poteva portare notevoli miglioramenti in fatto di forza fisica. Tuttavia, la ricerca più aggiornata ha potuto dimostrare come fossero sufficienti meno giorni per ottenere lo stesso risultato. Secondo i nuovi risultati, se lo scopo è quello di aumentare la propria forza, bastano 3 giorni alla settimana di allenamento per centrare l’obiettivo in un mese di tempo.
Questi esperimenti aiutano a comprendere come la stimolazione frequente del muscolo porti a dei risultati se accompagnata dal giusto periodo di recupero. Talvolta può essere più efficace un allenamento di pochi minuti al giorno se eseguito nel modo corretto, che sia una sessione di fitness o sollevamento pesi, rispetto ad un unico allenamento settimanale di due ore intenso e disorganizzato.
Quante volte allenarsi a settimana per vedere la differenza
Ciascuna persona, in base al proprio trascorso, alla propria condizione fisica, al punto di partenza e allo scopo che intende raggiungere, può trovare il proprio equilibrio alternando sessioni sportive al riposo e senza cadere nella trappola dell’eccesso. L’aspetto più importante da non sottovalutare è la costanza, solo grazie ad essa è possibile realmente fare la differenza, indipendentemente dal fatto che ci si alleni 5 o 20 minuti al giorno tutti i giorni oppure un’ora dalle due alle cinque volte la settimana.
