Lo sapevi che lo stretching può essere anche snellente? Basta prenderti 10 minuti al giorno per te stessa e fare questi esercizi
Spesso per avere gambe slanciate e snelle, si spendono davvero tante ore in palestra, attraverso vari esercizi. Soprattutto in vista dell’estate, ci si sottopone a lunghi allenamenti, pur di essere pronti alla prova costume. Eppure in molti trascurano un altro tipo di attività, parliamo dello stretching. Questo solitamente si fa a fine allenamento, per distendere i muscoli e rilassarsi, ma in realtà può essere considerato molto di più. Può rappresentare un alleato di bellezza.
Se lo si fa con una certa continuità ogni giorni può migliorare il nostro fisico. Ma cosa esattamente? In realtà, badate bene, non fa dimagrire ma migliora la postura, il modo in cui si cammina e ci si muovo, ma anche i glutei e le gambe possono avere benefici, ma in un modo diverso rispetto all’allenamento. Inoltre lo stretching permette anche di drenare i liquidi e aumentare la flessibilità dei muscoli. Ma quanto tempo ci vuole? Circa 10 minuti al giorno.
10 minuti di stretching per gambe più leggere e glutei più attivi: ecco come fare
Spesso pensiamo che servano solo squat e corse infinite per dare tono e leggerezza alle gambe. In realtà, uno degli strumenti più efficaci è anche il più sottovalutato: lo stretching. Non solo rilassa, ma migliora postura, mobilità e aspetto. Bastano pochi minuti al giorno per notare i primi cambiamenti.
1. Allungamento del quadricipite in piedi
È forse il classico tra gli stretching: si vede ovunque, e non a caso. Coinvolge il muscolo anteriore della coscia, il quadricipite femorale, e lavora anche sull’anca.
Come si fa: stai in piedi e, se serve, appoggiati a una parete per non perdere l’equilibrio. Piega una gamba all’indietro e afferra il piede con la mano dello stesso lato. Porta il tallone verso il gluteo, senza forzare, e cerca di tenere le ginocchia alla stessa altezza. Spingi leggermente il bacino in avanti per sentire bene l’allungamento. Mantieni per almeno 30 secondi per gamba.
Perché è utile: se i quadricipiti sono troppo rigidi, alterano la postura e impediscono ai glutei di lavorare bene. Allungarli ogni giorno favorisce un migliore allineamento del bacino, rende le cosce più slanciate e migliora il controllo dei movimenti.
2. Stretching degli ischiocrurali da seduti
I muscoli dietro la coscia, chiamati ischiocrurali, tendono ad accorciarsi, soprattutto se si passa molto tempo seduti. Il risultato? Gambe tese, gonfie e meno armoniose.
Come si fa: siediti con le gambe distese in avanti. Tieni la schiena dritta e porta il busto verso i piedi. Non serve arrivarci: l’importante è sentire l’allungamento lungo la parte posteriore delle gambe. Respira e resta nella posizione per 30-60 secondi. Perché è utile: questo esercizio dona flessibilità, migliora la circolazione e previene gli infortuni. Inoltre, contribuisce a una postura più elegante e apre delicatamente il bacino.
3. Stretching dei glutei da supina
Perfetto per chi passa tante ore seduto o ha una postura chiusa. Aiuta a rilassare i muscoli profondi del bacino e a riattivare i glutei. Come si fa: sdraiati a pancia in su, porta una gamba verso il petto e afferrala con le mani. Se vuoi un allungamento più intenso, incrocia l’altra gamba in posizione a “4” e tira verso di te. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
Perché è utile: lavora sul piriforme e migliora la mobilità dell’anca. Inoltre, riduce la tensione lombare e aiuta i glutei a lavorare meglio durante altri esercizi.
4. Apertura dell’anca – posizione della farfalla
Le anche rigide bloccano il bacino, causando squilibri posturali e limitando l’eleganza del movimento. Questo esercizio è una piccola rivoluzione. Come si fa: siediti, unisci le piante dei piedi davanti a te e lascia che le ginocchia scendano verso il pavimento. Tieni la schiena dritta. Puoi usare i gomiti per spingere leggermente verso il basso. Resta in posizione per almeno 45 secondi.
Perché è utile: migliora la mobilità dell’anca, favorisce il ritorno venoso e aiuta a definire meglio il passaggio tra coscia e fianco. Il risultato? Un movimento più armonioso e naturale.
5. Stretching del polpaccio al muro
I polpacci, spesso trascurati, tendono a irrigidirsi, soprattutto se si indossano spesso i tacchi o si cammina poco. Questo esercizio li rende più snelli e rilassati. Come si fa: in piedi, davanti a un muro, appoggia le mani e porta una gamba dietro. Mantieni il tallone a terra e spingi il bacino in avanti finché non senti tirare il polpaccio. Mantieni la posizione per 30-45 secondi, poi cambia gamba.
Perché è utile: scioglie la rigidità muscolare, migliora la circolazione linfatica e alleggerisce visivamente la gamba, riducendo l’effetto “gonfio”.
6. Torsione finale da sdraiata
È il tocco conclusivo: non lavora solo sulle gambe, ma dona equilibrio e benessere a tutto il corpo.Come si fa: sdraiata sulla schiena, piega una gamba e portala oltre il corpo. La spalla opposta resta ben appoggiata a terra. Puoi allungare il braccio per intensificare la torsione. Tieni la posizione per almeno 30 secondi per lato.
Perché è utile: rilassa la colonna vertebrale, migliora la respirazione e chiude la routine con una sensazione di calma profonda. Perfetta per iniziare o concludere la giornata.
