Vuoi degli addominali scolpiti ma il Plank non fa proprio per te? Ecco l’esercizio con cui sostituire i plank con gli stessi effetti
Ebbene sì l’estate è arrivata, e anche la temuta prova costume. È tempo di mare, di spiaggia e anche di paranoie. Siamo consapevoli che per essere più tonici, soprattutto in questo periodo dell’anno in cui siamo più scoperti, bisogna puntare sulla combo alimentazione ed esercizio fisico. Un piano alimentare sano ed equilibrato sta alla base di tutto, ma per avere un fisico tonico e scolpito, gli esercizi non possono mancare.
Non è detto che bisogna andare necessariamente in palestra. Se si vuole dimagrire, esiste anche il trucchetto della camminata in casa, lo conoscevi? Per avere, invece, un addome ben scolpito tra gli esercizi più conosciuti c’è il plank. Questo esercizio, però, alla lunga può annoiare, quindi dovremmo puntare sulle sue varianti, anch’esse funzionali.
Plank: le 7 varianti efficaci per addominali da urlo
Se c’è un esercizio che davvero non dovrebbe mancare in una routine di allenamento, quello è il plank, tuttavia esistono delle varianti molto valide.
1. Il classico: la base da cui partire
La posizione base: mani (o gomiti) a terra, corpo teso, in linea retta dalla testa ai talloni. Tutto sembra facile… finché non passano i primi 20 secondi. Inizia con un minuto frontale e uno laterale, poi ripeti per 3-4 volte. Vuoi una sfida in più? Solleva un piede o un braccio, oppure entrambi, e senti il core lavorare davvero.
2. Plank laterale con flessioni: sfida la gravità
Qui le cose si fanno più toste. Parti in plank laterale e poi porta il ginocchio verso il petto mentre sollevi il braccio opposto sopra la testa. Se sei alle prime armi, appoggia il ginocchio a terra. Quando ti sentirai più sicuro, prova a tenere le gambe dritte e i piedi impilati. Coinvolge tutta la zona obliqua e ti regala un addome scolpito.
3. Plank invertito: cambiamo prospettiva
Girati, guarda verso l’alto, appoggia le mani dietro di te e solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Questo esercizio allena il core, certo, ma anche i glutei, le spalle e la parte posteriore del corpo. Non è semplice, ma puoi iniziare mantenendo la posizione anche solo per 30 secondi e salire man mano.
4. Il ponte: focus su addominali e glutei
Sdraiati, piega le ginocchia e porta i talloni vicino ai glutei. Da lì, spingi il bacino verso l’alto, contrai addominali e glutei e mantieni la posizione per qualche secondo. Per renderlo più tosto, solleva una gamba per volta, tenendola dritta e stabile. Lavora alla grande anche sul pavimento pelvico!
5. Sollevamento lombare: semplice ma efficace
Disteso a pancia in giù, solleva il busto mantenendo gli addominali contratti. Non serve esagerare: basta anche un piccolo sollevamento per attivare tutta la zona lombare. Le mani possono restare davanti, sui fianchi o sul petto. È un esercizio perfetto per chi vuole rinforzare la schiena in sicurezza.
6. Plank su fitball: equilibrio e forza
Vuoi un allenamento da esperti? Appoggia le mani su una fitball e mantieni la posizione del plank. La superficie instabile ti costringerà a usare ogni fibra del core per restare in equilibrio. Le braccia devono essere tese: niente gomiti piegati, altrimenti perdi l’efficacia. Ottimo per la stabilità, la forza e anche un po’ di sudore extra.
7. Plank in movimento: coordinazione e intensità
Parti in posizione di plank alto. Poi scendi su un gomito alla volta, fino a trovarti in plank basso (sugli avambracci). Da lì, risali di nuovo in plank alto, alternando sempre i lati. Questo movimento continuo mette alla prova non solo il core, ma anche la resistenza muscolare e il controllo.
